Doğa Yürüyüşü Nasıl Yapılır ? Yürüyüşe Başlamadan Önce Neler Yapılmalıdır ?

Doğa Yürüyüşü Nasıl Yapılır ? Yürüyüşe Başlamadan Önce Neler Yapılmalıdır ?

DOĞADA YÜRÜYÜŞ

Doğada etkin bir yürüyüş için, sağlıklı bir beden yapısı, fiziki kondisyon durumu,arazi ve iklim şartları, psikolojik durum ve beslenme gibi daha bir çok etkeni de göz önünde bulundurmak gerekir.

İyi bir doğa yürüyüşcüsününün uygulayacağı en önemli teknik doğru tempoyu ayarlayabilmektir. Acemi bir yürüyüşcü, genellikle  ya olabildiğinden fazla, ya da yapabileceğinden daha az bir tempo ile yürüme hatasına düşer.En sık düşülen hata ise, çok hızlı yürümektir.Yürünmesi gereken yolun uzunluğu  veya ekip içinde iyi bir performans sergileme isteği böyle yanlış uygulamalara yol açabilir.Eğer uygun zamanınız varsa daha ilk kilometrelerde kendinizi tüketmeniz oldukca anlamsızdır.Sahip olduğunuz enerjiyi, yürüyüş süresince yetecek  şelkilde kullanmanız daha akıllaca olacaktır.Eğer aynı tempoyu saatlerce sürdüremiyorsanız cok hızlı gidiyorsunuz demektir.

Başka bir hata da çok yavaş yürümektir.Vücudunuz, hasar gorecek şekilde enerji harcamaya başlamadan çok önce şikayete başlar.Kaslarınızın ağrısını hissetmeye başladığınız andan itibaren daha 15 Km mesafe yürüyebilirsiniz.Çiğerleriniz yanmaya başladığında bile,- kontrrollü  olmak koşuluyla – 3 saat daha ilerleyebilirsiniz. Uzun mesafeli yürüyüşlerde biraz acı çekmek kaçınılmazdır.Hızlı tempo nasıl yorucu oluyorsa yavaş tempo da aynı oranda yorucu olur.

Yürüyüşe başlamadan önce,bacak,bel,sırt ve omuz kaslarınızı gerdirme hareketleri yaparak yürüyüşe hazırlayın. Başlangıçta yavaş, daha sonra hızınızı artırarak,vücudunuz açılıncaya kadar  temponuzu koruyun. Vücudunuzun açılması demek,kalp atım sayısının artması,kan dolaşımının hızlanması ve dolayısıyla da yeterli oksjen pompalanan kaslarınızın gevşemesi anlamına gelir.Psikolojik olarak da kendinizi güclü ve mutlu hissetmeniz demektir.

Dik yamaçlarda yavaş ve düzenli adımlarla yürüyün.Eğim azaldıkca da temponuzu yükseltin. Karlı zeminlerde ve dik çıkışlarda,yüksek irtifa yürüyüşlerinde,tempoyu kontrol etmenin ve yorgunluğu önlemenin yolu “tembel adımı ” atmaktır.Bu yöntem bacakları ve ciğerleri adım aralarında dinlendirmek için kullanılır.Vücudun tüm ağırlığı arkadaki bacağa yüklendiğinde öne atılan bacak kasları gevşetilir.Kasların değil de kemiklerin ağırlığı taşıması için arkada kalan bacak dik ve dizden kilitli olarak tutulur. En az, adım başı nefes alın. Arkadaki ayağı öne getirirken nefes alın,öndeki ayak dinlenip,arkadaki bacağınız vücut ağırlığını taşırken nefes verin.Bu sıralamayı devam ettirin.Derin nefes almak için bilinçli çaba harcayın.Suyunuzu azar azar için,bir defada fazla su içmek sizi nefessiz bırakabilir.

Özellikle önüzdeki başka birini izliyorsanız, bu tempo size sıkıcı gelip moralinizi bozabilir.Sabırlı olmayı ve konrollü davranmayı sakın unutmayın.Yürüyüşün ilk yarim saati içinde kısa bir mola verin.Eğer rotanız hemen dikleşiyorsa bu molayı ilk 15 dakika içinde vermeniz önerilir.Molalarda ayakkabı bağlarınızı kontrol edin,giysi giymek ve çıkarmak için veya sıvı almak için zaman ayırın.

Günün ilk saatlerinde vücudunuz zindeyken,kısa,sık olmayan aralıklarla 1 veya 1,5 saat aralıklarla mola verin.Herhangi bir yere, çanta ağırlığınızı alacak şekilde yaslanarak derin nefesler alın,sıvı alın ve enerji verecek birşeyler atıştırın.Günün daha ileri saatlerinde yorgunluk daha da artacağı için daha sık aralıklarla molalar verin.Ancak bu saatlerde vereceğiniz molaları fazla uzun tutmayın.Eğer kaslarınız soğursa akabinde sertleşecek ve bundan sonraki yürüyüşleriniz daha çok acı verecektir.

Yamaç aşağı yürürken vücut ağırlığı bacak ve ayaklara biner.Ayak parmakları ayakkabının önüne doğru sıkışır.Sert atılan adımların yarattığı sarsıntı,omurga boyunca ilerleyerek, tüm vücudu zorlar. Bunun sonucunda da,diz kıkırdakları zarar görür,ayak tırnakları kırılabilir veya kan oturur,parmak ağrıları artar.Akşam saatlerinde ise şiddetli baş ağrıları ve sırt tutulmaları şeklinde rahatsızlıklar karşımıza çıkar.İstenmeyen durumlarla karşılaşmamak için inişlerde ayakkabılarınızın bağcıklarını sıkıca bağlayın.Daha yavaş bir tempoyla yürüyün.Ayak darbelerinizi yumuşatmak için dizlerinizi bükün,ayaklarınız acıyormuş gibi hafifce adımlar atın.Dağ kazalarının, büyük oranda inişler esnasında olduğunu aklınızdan çıkartmayın

21.Nisan.2018