Evde kol kası geliştirme hareketleri videolu anlatım en kısa sürede kol kası yapma egzersizleri

Kol Kası (Pazu) Geliştirme Progamı
Biceps kası iki kısımdan oluşan kücük bir kas grubudur. Boyutları küçük olduğu için herhangi bir biceps antrenmanı kısa olmalıdir ve çok fazla set içermemelidir çünkü biceps kası kolu bükerken kullanıldoğından diğer bir çok egzersizde de calıştırılır.
Örneğin, Chin-up ya da ağır barbell row gibi egsersizler bicepse kas kütlesi eklemek için kullanılabilir.
Ben genelde ağır sırt egersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egsersizi yaparim. Genelde, agir barbell curl’u seçerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttırımına yönelik çalışırım.

Bir kaç haftada bir daha hafif ağirıiklar ve daha fazla tekrarli egsersizler yaparım fakat bu idmanlarda bicepslerimi hareket sayısını arttirarak ağır bir antremana tabi tutarım. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttırır hem de bir sonraki sırt antrenmanına yardımcı olur.Bicepsin çok kolay over-trained (aşırı çalışma) olacağını akıldan çıkarmamak gerekir. Bu yüzden yeni başlayanlar bicepslerin yavaşça ve hafif bir şekilde calıştırıp ağırlığı yavaş yavaş arttırmalılardır. Eğer bicepsler over-trained olursa olduklarından daha da zayif bir hale gelebilir ve bu kazanabileceğiniz kas kütlesi ve kuvvetini limitler.Aşağıdaki benim 2 hafta boyunca kullandığım biceps calışmasıdır. Bunu ara sıra kullanmak bicepslerin over-trained olma ihtimalini duşürür ve ayrıca kaslara kendilerine gelmek için vakit tanır. Sonuçta, kasların büyümesini asıl sağlayan şey, doğru egsersizlerle yeterince uyarılmış kasın dinlenmeye birakılmasıdır.

Biceps (Pazu) Çalışması

Barbell Curls – 2 sets, 8-10 tekrar

Kol kası

Reverse Barbell Curls- 1 set, 8-10 tekrar

kol kasları

Concentration Curls (Dumbell) – 2 sets, 12 tekrar

pazu kası

Cable Curls (Kol disari dogru uzatilmis sekilde) – 2 sets, 8-10 tekrar

Yarım Chin-up, 30 saniye boyunca tutun

Biceps Çalışma NotlarıReverse barbell biceps curl ile barbell curl aynıdır ama eller birinde barı avuçlar yere bakacak şekilde tutar diğerinde yukarı bakacak şekilde. Reverse barbell daha zor olacağından göreceli olarak daha az ağırlık kullanın.

Biceps’in son egsersizi opsiyoneldir. Bu kisaca yarim chin-up ya da lat pulldown yaparken hareketin ortasinda durup orada belli bir sure beklemektir. Kollari bu posizyonda tutmak kollara muthis bir gerilim bindirir ve calisma sonrasinda kollariniza harika bir pump (sisme) etkisi birakir. Yalniz sunu vurgulamaliyim ki bu egsersizi sadece ileri duzeydeki VG’ciler yapmalidir.

Bicepslerin buyumesini devam ettirmek icin degisik egsersizler yapma prensibini unutmayin. Sasiran kas surekli ayni egsersizi yapan kastan daha cabuk buyur.

Kaynak:http://www.bodyforumtr.com